姐妹们，不瞒你们说，小河马我一直自诩身材管理做得很好，常年维持在90斤左右的“优美”体重。结合我cm的身高，属于“纤秾合度”，我很满意。
但是人到中年，自满的话真的说不出口了。
前不久，我发现自己逼近斤了。
倒不是说斤就多不好、多胖，但是小肚子明显比以前突出了，穿有些紧身的衣服时我自己觉得很扎眼，身体的紧实度也肉眼可见的有一点下降，做运动的时候看着镜子里的自己会感觉特别不爽。
而且我觉得，我保持了那么多年的体重短期内忽然这样飞涨，如果放纵不管，照这个速度下去是不是、都指日可待了呀？！
到时候就不单纯是审美上不好看，而且很可能给我的健康带来潜在危机了。
“千万不能再胖下去”这个声音在对我呐喊！
因此，我给自己安排了以下计划：
√每周两次健身房动感单车
√每周两次自己在家里踩椭圆机
√每周一节瑜伽或普拉提课
√每天-00步的慢/快走结合
当然，也不能只靠运动，还是得结合饮食。
都说减脂3分靠练，7分靠吃。我本人曾经亲测过两种方式，一次是7天坚持健康餐，普通强度运动2次；另一次是正常吃喝，但一周进行高强度运动4次，每次1小时。我测下来的结果是第一种的减脂减重效果更好。
后面那种实在太累，对我来说不仅很难坚持，而且运动消耗过大也容易导致接下来的饮食摄入失控，就是练的越多吃的也越多。大家听过“一小块蛋糕，一个小时白跑”的话没？那是真的。。。
因为跑步一小时也就消耗大卡，而吃一小块蛋糕热量也接近大卡。
所以，说到底想减肥还是得先控制饮食，选择辅助减脂的健康餐，再配合运动才是王道。
而且，虽说我们心里都知道，节制饮食是为了自己变得更好，但在选择吃什么的时候也不能一味的只想着“美”，还要兼顾健康、舒坦和美味。不然光吃沙拉吃草吃味同嚼蜡的东西，吃个几天就感觉人生挺没意思的也很痛苦。
如果自制力弱一点，还有可能导致报复性饮食，非常容易半途而废和反弹。
所以我决定继续第一种实验的形式，在朋友的推荐下，我选择了TB店上有名的全麦面包、低脂鸡肉丸子、杂粮薄饼等等一大堆健康食品，组成了为期7天的健康套餐，吭哧吭哧打起卡来。
功夫不负有心人，打卡数据真的还挺不错，我非常想分享给大家。
以下是我的完整数据：
在打卡过程中，小河马也慢慢积累了如何甄别和选择有效健康减脂餐的知识，在这里一并和大家分享。
一、怎么计算每天人体所需热量
首先小河马要告诉大家为什么要计算热量。
基础热量是指维持人体基本生命活动所需热量，一般是每公斤体重25千卡，加上日常轻度活动（坐办公室那种）消耗每公斤会消耗5千卡，以小河马本热为例就是48.65×（25+5）≈千卡左右。
日常摄入的食物热量只要要低于这个总值，基本就不会发胖啦！
所以减肥第一件事，就是我们要勇于直面自己的体重、体脂率、BMI指数等，并且了解自己的基础代谢标准，接下来就要说到该怎么吃了！
二、怎么才算是一套好的减肥食谱
说到吃，我想起了健身教练告诫我的一句话：真正好的减肥食谱不是让你吃得面*肌瘦，而是红光满面！
我们都听过太多全素、断糖明星减肥餐，但结果怎么样，试过的都懂。而真正科学的饮食搭配不但能帮我们匀速减肥，还能保证身体健康。
这又不得不说到我们身体所需最重要的三大营养元素：碳水化合物，蛋白质和脂肪。
?碳水是身体最重要的能量来源，女生长期不吃主食最严重的就是姨妈混乱甚至闭经。
?蛋白质构成了催化人体物质代谢的酶，缺乏蛋白质会导致免疫力下降。
?脂肪可以延迟胃排空、增加饱腹感，还可以促进脂溶性维生素吸收。
所以减肥期间，我们不能什么都不吃，也不能吃的太单一。
一个好的减肥食谱必须同时注重这三大块的搭配，再加上膳食纤维（指的是能在胃里吸水膨胀，使人产生饱腹感的物质），瘦身的效果才会又稳定又好。
有条件、有时间的姐妹可以选择自己在家做减脂餐，但点外卖我就不建议了，毕竟绝大多数外卖食品都是高油高热量的。
如果实在没有心力去慢慢调配，还可以和小河马一样把“魔爪”伸向已经做好的轻食产品，这种省心省力的美好感觉绝对能让你事半功倍！
三、挑选轻食产品需要注意什么？
现在市面上的健康轻食产品种类还挺多的，鸡肉丸子、全麦面包、粗粮饼干、0卡饮料、营养粥等等什么都有。
虽然有点眼花缭乱，不过我觉得，首先还是得看自己的需求。
比如有的人长期来不及吃早餐，可以买点全麦面包搭配点牛奶、水果开启元气满满的一天~
有人（比如我）下午容易嘴巴馋，蛋糕、炸鸡、奶茶这些肯定是要saybyebye的，但我们可以来点粗粮杂粮薄饼配花茶呀~
还有些无肉不欢的朋友，点了沙拉发现没肉肉难以下咽，这时候优质又低脂的鸡肉丸子就很适合救场了！
所以大家看出来没？就是虽然我们偷懒买了健康轻食产品，但“选择”和“搭配”依然很重要。
既要看三大元素是否足够满足你的日常所需，并且能够制造热量缺口（所需能量摄入和实际能量摄入之间的缺口）。合理的减脂餐是在全面营养、膳食均衡的基础上做到热量低，而不是不吃。
比如在小河马最新这次的7日减脂打卡中，精致的米饭和白面条我就很少吃。同样是碳水，大多时候我都是选择低GI的红薯、紫薯、豆制品、糙米等粗粮来代替。
如果连蒸煮都来不及，那小河马推荐你们一个性价比很高的全麦面包——田园主义全麦欧包。
无油、无蔗糖、低脂、价格又友好。重点因为它是%全麦，所以饱腹感很强，吃一个不管男生女生都能吃得饱，分量很适中。
而且热量是真的低，每只欧包才大卡，相当于一个苹果的热量。
在这里顺便教大家如何辨别真假全麦面包：就是看配料！
一般来说，在配料表里面越靠前的配料含量也就越高。所以，在选择全麦面包时，配料表排名第一位的一定要是全麦粉！
其实，真正纯正的全麦面包，配料是只有全麦粉+水+盐+酵母的。但考虑到口味和运输，大多还需要添加一点点防腐剂，或者加一些燕麦芝麻丰富口味。
还有一条铁律：配料越少越优质。
田园主义的全麦欧包就很符合这一点，所以才做到了热量比市面上大多数全麦面包产品都低。并且采用了十八小时中种发酵法，9倍于普通发酵时间，没有鸡蛋没有奶粉，也没有传统全麦面包那种酸、干、苦、硬的缺点。
最方便的吃法是微波炉加热30秒，微微“叮~”一下香味就很美妙了，特别像新鲜出炉的松软面包~
不加热直接啃也完全OK，口感是那种咬起来很香韧的，麦香味很浓且饱腹感很强，小河马亲测，一个下去，最起码扛饿4-5个小时！
有时候我还会拿它来自制健康汉堡，夹上牛油果、生菜、西红柿、鸡蛋什么的，伴随着淡淡的全麦香味真的一点都不像健康餐，松软可口超好吃。
我平时吃得最多的是原味的。要是喜欢微甜口感的，或者刚开始减肥还没适应的宝宝可以先尝试一下紫薯红提和南瓜蔓越莓，淡淡的酸甜里冷不丁还能嚼到红提、蔓越莓的真实果干颗粒很有惊喜感。
此外，它还有抹茶红豆、黑芝麻核桃等一共五种不同口味，选择困难症患者可以直接买12只混合装超方便。
除此之外，田园主义的全麦欧包还有一个优点，就是性价比很高，像这样大概可以吃一周的12只装，一箱原价29.9（11.1-11.3还可以用专属优惠券和跨店满减津贴）都不到一杯奶茶钱，还顺丰包邮，真的很良心了有没有！
如果硬要说缺点的话，那就是因为是新鲜食材的原因，它的保质期有点短，常温保存15天，冷冻保存是30天。但在小河马这里这都不叫事儿，15天早就吃完了好嘛！
再说说“肉”，大家都知道小河马也是肉食性动物，当然放弃不了对吃肉的追求。
田园主义家的鸡胸肉丸我也建议姐妹们试试。
可以说它是我吃过最对我口味的低脂鸡胸肉丸啦：
不知道大家有没有吃过超市或便利店里的一些鸡肉丸子，有点齁咸齁咸的。
田园主义家这款就显得很恰到好处，Q弹多汁，口味咸淡适中，也不腥。
肉质干柴？不存在的。开袋即食就已经很好吃了，要是用微波炉或者平底锅加热一下，撒点调料，更是优秀。
看了下成分表：用的是80%脱脂鸡胸肉+20%的大豆蛋白组合，蛋白质组合更营养、摄取更高效，每g就有31.8g的蛋白质，比市面上好多丸子蛋白高得多~（算是我见过市面上所有鸡胸肉丸中蛋白质含量最高的了。。）
但热量却很低，而且无油无糖，这么一包才92大卡，不要太适合减脂减肥哦~
前几天我还用它做了一个三鲜丸子汤，家里人都说很棒很鲜美，说下次还想吃这个汤~
要我说，把它当成小零食也很嗲，好吃、抵饱（小河马的话吃三颗基本就不饿了）、不长胖，还能顺带补充蛋白质。
关键是它还很便宜，活动的时候囤，一袋大概才3块钱。
现在外面小吃摊上的高油高热量丸子两颗现在都卖4块钱了好嘛，要我选肯定买它划算呀~
给你们看看我家的囤货量，就知道我是有多爱了。
另外它家还有杂粮薄饼，我也超喜欢。
虽说是减肥，但不代表不可以吃零食，只不过我把那些高糖分、高油分、高热量的零食都替换成这种杂粮粗粮低卡的了。
减脂这条漫漫长路要设置合理的奖励机制才更容易坚持嘛！
我很喜欢这款杂粮薄饼吃起来那种“咔擦咔擦”的声音，听起来真的很治愈。一盒有6小包，每包大概10片左右，热量大概是大卡，每次想吃零食的时候吃上一包真的太解馋了。
用全麦粉、莲子粉、红豆粉、薏米粉、红枣粉融合在一起做的，无任何小麦粉添加（市面上饼干大部分都是小麦粉），吃起来有种淡淡的甜味，有点像在吃蛋卷。
分享给办公室小姑凉们，她们都说也好像在吃薯片，轻薄爽脆又解压，而且越嚼越香。
（最近我还解锁了夹酸奶吃法）
说实话，减肥期间要是还能吃到这么好吃的，我觉得是赚了，刷剧时搭配一杯花茶再合适不过。
不愧是田园主义家卖的最好的低脂小零食！
姐妹们，答应我，一定要试试。
为了让各位姐妹也拥有轻食的快乐，小河马还问品牌要了专属优惠满10-5优惠券，再叠加双十一店铺优惠和天猫购物津贴，简直比门口早点摊的包子还便宜！保证全年最低哦！
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券的使用期是11月1日-3日，可以先领好后把想买的通通加购物车，到时候叠加跨店津贴一起用！
对了，从10月21日-11月11日，田园主义天猫旗舰店还有一波宠粉活动，会抽个人送半年份的欧包，我觉得还蛮给力的，大家快去店铺首页试试手气呀~
好啦，小河马的减脂分享今天就到这里了。
一句话：多摸索适合自己的食谱，不断调整，长期坚持，相信你也一定会更接近理想中的健康好身材。
爱美是每个女生的权力，给生活来点改变，来个田园主义吧~
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