很多健身的朋友在接触了器械训练后，会慢慢疏远徒手训练。因为确实在发展力量和肌肉方面，徒手训练的效果较器械训练差一些，但不可否认的是徒手训练依然有其巨大的健身价值，二者可以互相补充，但绝对不能互相替代。
徒手训练虽然不能替代健身房的各种器械，但它却能让你保持一个好的身体状态，训练状态。
俯卧撑就是超棒的徒手训练动作，能练到几乎整个上半身，主要针对胸肩肱三的训练。男性健身者比较容易上手，也容易坚持，对于健身初学者再适合不过。健身初期坚持各种俯卧撑训练能较快的提升上肢力量，发展胸肩手臂肌肉。
具体哪些方法可以增加俯卧撑的难度呢？咱们举几个栗子：
1、增加外界阻力，就是增加负重。
比如背上放个杠铃片进行俯卧撑，背上背个包，包里放点重物进行俯卧撑训练。
2、在不稳定界面上进行训练。
比如扶着药球，篮球，波速球进行俯卧撑训练，这样更多的是加强了身体的核心稳定力量。
3、改变支撑面积或支撑点。
这也间接地增加了负荷，比如“单手俯卧撑”（挺难的），“俄式俯卧撑”（超高难度，街健大神标配！）
4、改变动作幅度和速率。
5、改变俯卧撑角度或力臂。
俯卧撑有很多不同的角度，大家从不同的角度训练，可改变胸肌的训练侧重点，也可以调整俯卧撑的难度，比如适合女孩子的跪姿俯卧撑阻力臂短，难度较小。
比如手扶位置越高难度越小（扶床沿做俯卧撑），手扶的位置越低难度越大（高难度的倒立撑，胸部发力较少，压力更多的转移到了肩部和肱三头肌）。
最后的训练建议：
不同的训练目标需要不同的训练方法：就拿俯卧撑来说，如果训练者的目标是为了重复更多的次数，那你的训练目标就是肌肉耐力，你可以每天都进行俯卧撑的训练，每次训练都去挑战更多的次数。
（美国前总统奥巴马也是一位运动爱好者）
一次做几百个俯卧撑很是厉害，但高难度的俯卧撑同样炫酷
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